手搖飲甜度對照表：三分糖、半糖各是幾克糖？

「半糖比較健康」大概是點手搖飲時最常見的自我安慰。這篇文章想把糖量的實際數字攤開來看，順便談一個更少人知道的問題：你點的甜度，跟飲料實際的含糖量，不一定是同一回事。

甜度選項的糖量對照

手搖飲甜度大致對應固定糖量：無糖 0 克、3 分糖約 15 克，半糖約 25 克，全糖 50 克以上。

手搖飲店常見的甜度選項（無糖、微糖、3 分糖、半糖、7 分糖、全糖）不是隨便分的，背後有大致的加糖比例。以一顆方糖約 5 克糖來換算，一般的對照關係大約是：

甜度	約略糖量	相當於方糖數
無糖	0 克	0 顆
3 分糖（微糖）	約 15 克	3 顆
半糖	約 25 克	5 顆
7 分糖	約 35 克	7 顆
全糖	約 50 克以上	10 顆以上

半糖不是「一半安全」

半糖仍有約 25 克添加糖，逼近衛福部建議的每日 30 克上限，並不是真正安全的選擇。

半糖聽起來像是「風險減半」，但看實際數字，半糖仍然有約 25 克的添加糖，已經逼近衛福部建議的每日精製糖攝取上限。衛福部建議精製糖攝取不超過總熱量的 10%，以 1200 大卡為例，每日建議上限是 30 克；降到 5% 更好，等於只有 15 克。也就是說，喝一杯半糖手搖飲，可能就已經用掉大半天的額度。

如果真的喜歡一點甜味，微糖（3 分糖）或一分糖會比半糖更接近合理範圍。

你點的甜度，跟實際喝下去的不一定一樣

台大公衛調查發現，85.6% 手搖飲的糖量超過標示，連無糖飲品也有 55.6% 驗出糖分。

這是很多人不知道的部分：台大公衛學院 2024 年的調查發現，市售手搖飲有高達 85.6% 的實際含糖量超過店家標示的數字，甚至連標示「無糖」的飲品，也有 55.6% 被驗出含有糖分。這代表就算你很自律地都點無糖，實際攝取到的糖分也可能不是零。

珍珠、椰果等配料也是碳水來源

珍珠、粉條等配料多用澱粉與糖漿製成，會疊加額外碳水化合物，控糖時也要留意配料份量。

甜度只是飲料本身的糖，珍珠、粉條、椰果這些配料本身是澱粉或糖漿製品，會再疊加額外的碳水化合物。想控制總碳水攝取，配料的份量也要一併考慮，不是只調甜度就足夠。

常見配料像珍珠、粉條、布丁多半用澱粉或糖漿、煉乳調製，額外增加的碳水化合物並不算少，尤其點「雙料」「三料」的組合時，很容易在不知不覺間疊加超過飲品本身的糖量。如果本來就在意血糖負擔，配料可以優先選仙草凍、蒟蒻這類相對低碳水的品項，把珍珠、布丁的份量抓少一點，而不是完全不能碰。

常見問題