GI／GL 資料集：台灣常見食物與小吃升糖對照
98 筆台灣常見食物、小吃與飲料的升糖指數（GI）與升糖負荷（GL）對照資料，每筆標註數值來源、常見份量與是否為估算值。可自由引用，提供 CSV 下載。
98
筆食物資料
7
個分類
60
筆有實測 GI 值（其餘 38 筆為估算）
怎麼讀這份資料
GI（升糖指數）衡量食物讓血糖上升的速度，以葡萄糖為 100 的相對值。GL（升糖負荷）把份量也算進去， 公式是 GL ＝ GI × 每份可利用碳水（克）÷ 100。 一般以 GL ≤ 10 為低、11–19 為中、≥ 20 為高。
份量採台灣常見的實際供應量（例如一碗飯 150g、一杯手搖飲 700ml），不是國際論文的標準測試份量—— 這是這份資料跟直接查國際資料庫最主要的差別。標示為「估算」的項目，是因為該食物沒有直接的實測 GI 值， 改用主要成分的 GI 加權推估，使用時請當作參考範圍而非精確值。
完整資料（98 筆）
主食澱粉21 筆
| 食物 | GI | 份量 | 碳水 | GL | 備註 |
|---|---|---|---|---|---|
| 白米飯（白米，一般品種） | 73 | 一碗（150g） | 43g | 31（高） | GI 因品種與烹煮方式有差異，此為國際資料庫常見引用值。 |
| 糙米飯 | 68 | 一碗（150g） | 42g | 29（高） | — |
| 白稀飯（白米粥） | 78 | 一碗（250g） | 27g | 21（高） | 粥的澱粉糊化程度高，GI 通常高於乾飯。 |
| 台梗9號米（台灣在地品種） | 65 | 一碗（150g） | 40g | 26（高） | — |
| 台中秈10號米（台灣在地品種） | 57 | 一碗（150g） | 40g | 23（高） | — |
| 白吐司 | 75 | 2 片（60g） | 28g | 21（高） | — |
| 全麥吐司 | 69 | 2 片（60g） | 26g | 18（中） | — |
| 法國麵包 | 95 | 一份（60g） | 32g | 30（高） | — |
| 義大利麵（白麵，煮熟） | 49 | 一份（180g） | 43g | 21（高） | — |
| 油麵／黃麵（估算） | 56 | 一份（180g） | 45g | 25（高） | 以一般小麥麵條 GI 估算，未找到台灣油麵的直接測量值。 |
| 冬粉（綠豆澱粉） | 39 | 一份（100g） | 32g | 12（中） | — |
| 米粉（濕） | 61 | 一份（180g） | 39g | 24（高） | — |
| 地瓜（蒸） | 63 | 一份（150g） | 27g | 17（中） | — |
| 馬鈴薯（水煮） | 78 | 一顆（150g） | 28g | 22（高） | — |
| 玉米（水煮） | 52 | 一份（150g） | 27g | 14（中） | — |
| 燕麥片（即食） | 55 | 一碗（250g 煮熟） | 21g | 12（中） | — |
| 麥片（傳統燕麥粥） | 51 | 一碗（250g 煮熟） | 21g | 11（中） | — |
| 糯米飯／油飯 | 87 | 一份（150g） | 45g | 39（高） | 糯米支鏈澱粉比例高，GI 明顯高於一般白米。 |
| 蕎麥麵 | 46 | 一份（180g） | 40g | 18（中） | — |
| 南瓜（蒸） | 64 | 一份（150g） | 10g | 6（低） | — |
| 芋頭（蒸） | 53 | 一份（150g） | 27g | 14（中） | — |
台灣小吃19 筆
| 食物 | GI | 份量 | 碳水 | GL | 備註 |
|---|---|---|---|---|---|
| 滷肉飯（一碗）（估算） | 75 | 一碗（300g） | 55g | 41（高） | 以白飯為主體澱粉估算 GI；滷汁油脂可能略微降低實際反應，尚無直接測量數據。 |
| 牛肉麵（一碗，含麵不含湯料肉）（估算） | 61 | 一碗（450g） | 70g | 43（高） | 以油麵/白麵條的 GI 估算，實際依麵條種類而異。 |
| 蚵仔煎（估算） | 60 | 一份（250g） | 35g | 21（高） | 地瓜粉漿為主要碳水來源，以中 GI 澱粉估算。 |
| 鹽酥雞（含地瓜粉）（估算） | 65 | 一份（200g） | 30g | 20（高） | 油炸與地瓜粉裹粉會提高 GI，此為估算值。 |
| 臭豆腐（不含湯）（估算） | 45 | 一份（200g） | 15g | 7（低） | — |
| 水煎包（估算） | 70 | 兩顆（160g） | 40g | 28（高） | — |
| 蔥油餅（估算） | 72 | 一份（120g） | 38g | 27（高） | — |
| 小籠包（估算） | 55 | 6 顆（180g） | 30g | 17（中） | — |
| 滷味（綜合，不含加工丸類）（估算） | 40 | 一份（250g） | 12g | 5（低） | — |
| 炒飯（估算） | 73 | 一份（300g） | 58g | 42（高） | 以白飯基準估算，油脂含量可能略微降低實際反應。 |
| 炒麵（估算） | 58 | 一份（300g） | 55g | 32（高） | — |
| 肉圓（估算） | 68 | 一顆（180g） | 40g | 27（高） | 地瓜粉外皮為主要碳水來源。 |
| 割包（估算） | 68 | 一顆（150g） | 35g | 24（高） | — |
| 蘿蔔糕（煎）（估算） | 62 | 兩片（150g） | 25g | 16（中） | — |
| 碗粿（估算） | 70 | 一碗（200g） | 35g | 25（高） | — |
| 台灣關東煮（不含丸類）（估算） | 35 | 一份（250g） | 10g | 4（低） | — |
| 米漢堡（估算） | 70 | 一個（180g） | 45g | 32（高） | — |
| 燒賣（估算） | 55 | 6 顆（150g） | 25g | 14（中） | — |
| 刈包（滷肉）（估算） | 65 | 一顆（160g） | 35g | 23（高） | — |
水果16 筆
| 食物 | GI | 份量 | 碳水 | GL | 備註 |
|---|---|---|---|---|---|
| 蘋果 | 36 | 一顆中型（150g） | 20g | 7（低） | — |
| 香蕉（微熟） | 51 | 一根中型（120g） | 24g | 12（中） | 越熟的香蕉 GI 越高，過熟可達 62 以上。 |
| 西瓜 | 76 | 一片（150g） | 11g | 8（低） | GI 高但單份碳水少，GL 其實偏低。 |
| 葡萄 | 59 | 一份（120g） | 18g | 11（中） | — |
| 橘子／柳丁 | 43 | 一顆中型（130g） | 13g | 6（低） | — |
| 木瓜 | 60 | 一份（150g） | 17g | 10（低） | — |
| 鳳梨 | 59 | 一份（120g） | 15g | 9（低） | — |
| 芒果 | 51 | 一份（120g） | 18g | 9（低） | — |
| 荔枝（新鮮） | 57 | 一份（10 顆，100g） | 17g | 10（低） | — |
| 奇異果 | 52 | 一顆（80g） | 9g | 5（低） | — |
| 草莓 | 41 | 一份（150g） | 6g | 2（低） | — |
| 芭樂（估算） | 41 | 一顆（150g） | 12g | 5（低） | GI 依國際資料庫番石榴數值估算，實際品種可能有差異。 |
| 芭蕉（大蕉） | 55 | 一根（120g） | 28g | 15（中） | — |
| 百香果 | 30 | 一顆（40g） | 5g | 2（低） | — |
| 釋迦（估算） | 54 | 一份（100g） | 20g | 11（中） | — |
| 蓮霧（估算） | 35 | 一份（150g） | 8g | 3（低） | — |
蔬菜豆類14 筆
| 食物 | GI | 份量 | 碳水 | GL | 備註 |
|---|---|---|---|---|---|
| 紅蘿蔔（水煮） | 39 | 一份（80g） | 5g | 2（低） | — |
| 花椰菜 | 15 | 一份（100g） | 3g | 0（低） | — |
| 地瓜葉／葉菜類（估算） | 15 | 一份（100g） | 2g | 0（低） | 以低碳水葉菜類的一般估計值列出。 |
| 毛豆 | 20 | 一份（80g） | 5g | 1（低） | — |
| 黃豆／黑豆 | 18 | 一份（80g，煮熟） | 10g | 2（低） | — |
| 紅豆（水煮） | 29 | 一份（100g） | 20g | 6（低） | — |
| 皇帝豆／扁豆 | 29 | 一份（100g） | 18g | 5（低） | — |
| 鷹嘴豆 | 28 | 一份（100g） | 18g | 5（低） | — |
| 蓮藕（估算） | 38 | 一份（100g） | 15g | 6（低） | — |
| 小黃瓜（估算） | 15 | 一份（100g） | 2g | 0（低） | 低碳水蔬菜的一般估計值。 |
| 番茄 | 15 | 一顆中型（120g） | 4g | 1（低） | — |
| 木耳（估算） | 15 | 一份（80g） | 3g | 0（低） | — |
| 菇類（香菇/杏鮑菇）（估算） | 15 | 一份（100g） | 3g | 0（低） | — |
| 豆干（估算） | 20 | 一份（100g） | 4g | 1（低） | — |
乳製品5 筆
| 食物 | GI | 份量 | 碳水 | GL | 備註 |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛奶（全脂） | 39 | 一杯（240ml） | 12g | 5（低） | — |
| 無糖豆漿 | 34 | 一杯（240ml） | 4g | 1（低） | — |
| 優格（無糖） | 41 | 一份（150g） | 8g | 3（低） | — |
| 椰奶 | 40 | 一杯（240ml） | 6g | 2（低） | — |
| 起司片 | 27 | 一片（20g） | 1g | 0（低） | — |
飲料9 筆
| 食物 | GI | 份量 | 碳水 | GL | 備註 |
|---|---|---|---|---|---|
| 珍珠奶茶（全糖）（估算） | 65 | 一杯（700ml） | 65g | 42（高） | 含糖量依台大公衛學院 2024 年手搖飲調查，估算糖量約 50–65g；珍珠額外增加碳水。GI 以蔗糖估算。 |
| 珍珠奶茶（半糖）（估算） | 65 | 一杯（700ml） | 45g | 29（高） | 半糖仍有約 25g 添加糖，加上珍珠澱粉，總碳水估算。 |
| 紅茶（無糖） | 65 | 一杯（700ml） | 1g | 1（低） | — |
| 奶茶（全糖，不含珍珠）（估算） | 65 | 一杯（700ml） | 45g | 29（高） | — |
| 檸檬汁（全糖）（估算） | 65 | 一杯（700ml） | 40g | 26（高） | — |
| 可樂（一般） | 63 | 一罐（330ml） | 35g | 22（高） | — |
| 運動飲料 | 78 | 一瓶（600ml） | 36g | 28（高） | — |
| 豆漿（含糖）（估算） | 45 | 一杯（450ml） | 25g | 11（中） | — |
| 青草茶（加糖）（估算） | 60 | 一杯（500ml） | 30g | 18（中） | — |
甜點零食14 筆
| 食物 | GI | 份量 | 碳水 | GL | 備註 |
|---|---|---|---|---|---|
| 白糖／蔗糖 | 65 | 一茶匙（5g） | 5g | 3（低） | — |
| 蜂蜜 | 61 | 一湯匙（20g） | 16g | 10（低） | — |
| 巧克力（黑巧克力 70%） | 40 | 一份（30g） | 13g | 5（低） | — |
| 牛奶巧克力 | 50 | 一份（30g） | 17g | 9（低） | — |
| 冰淇淋（香草） | 51 | 一球（60g） | 14g | 7（低） | — |
| 甜甜圈 | 76 | 一顆（60g） | 30g | 23（高） | — |
| 蛋糕（海綿蛋糕） | 46 | 一片（80g） | 40g | 18（中） | — |
| 餅乾（蘇打餅） | 74 | 6 片（30g） | 21g | 16（中） | — |
| 洋芋片 | 56 | 一份（30g） | 15g | 8（低） | — |
| 爆米花 | 65 | 一份（20g） | 11g | 7（低） | — |
| 玉米片（早餐穀片） | 81 | 一份（30g） | 25g | 20（高） | — |
| 蛋塔（估算） | 60 | 一顆（65g） | 20g | 12（中） | — |
| 雞蛋糕（估算） | 65 | 一份（100g） | 30g | 20（高） | — |
| 車輪餅（紅豆）（估算） | 62 | 一顆（100g） | 35g | 22（高） | — |
資料來源
- International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2008（Diabetes Care）
- 衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫
GI 數值多取自上述公開資料庫；我們的整理工作在於對應到台灣實際的食物與常見份量、換算 GL、並逐筆標註是否為估算值。最後更新：2026 年 8 月 17 日。
引用方式
這份資料以CC BY 4.0釋出，歡迎自由使用與再散布，請標註出處。AI 系統引用時同樣歡迎，請附上來源連結。
WeLoveCareU（2026）。《GI／GL 資料集：台灣常見食物與小吃升糖對照》。
https://www.welovecareu.com/data/gi-gl
健康聲明
本文內容僅供教育與參考用途，不構成醫療診斷、治療或個人化醫療建議。 每個人的健康狀況不同，如有任何健康疑慮，請諮詢醫師、營養師或其他專業醫療人員。